跑步带来健美的身体和健康的身心素质
跑步矫健自我
拉伸小腿后侧
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导语： 晒吃晒喝晒孩子晒游玩已经不是什么新鲜事，前段时间晒健身迅速风靡朋友圈，网友为争排位积极健身，却没想到爆出南京某女士为争朋友圈第一把计步器绑狗身上，引发无数笑料。上班族因工作压力和强度存在不同程度的健康隐患，越来越重视身体素质的年轻人为锻炼身体，排解压力选择运动，而跑步因不需器械，无复杂技巧，且随时随地方便进行，更是人们首选方式，但气喘吁吁挥汗如雨之后就达到健身的效果了吗？其中是否依然有不少误区是你忽略了但依然在生活中发生的事儿呢？记者咨询健身中心余教练之后发现，答其实跑步有很多注意事项，现在就来看看吧。
误区一：不做跑前准备
成都一健身中心余教练告诉记者，很多人因跑步方便，一来就开始跑步，没做任何跑前准备，最后不仅没有达到健身的效果，反而引发伤病。为了避免伤病的发生，给跑步者最大的保护，余教练建议大家在跑前一定最好准备运动，方便易学的跑前准备拉伸运动就是不错的选择。
误区二：板鞋适合跑步
王女士跑步时最爱穿板鞋，因为轻巧方便，没想到数日之后双脚便多处磨伤，咨询教练之后才知道，板鞋鞋底过平，不具有防震功能，容易引起膝盖损伤，而膝伤是跑步中最容易引发的病症。为避免健身不成，反伤身体，鞋子是最重要的准备，跑步时一定要选一双适合运动的跑鞋。同时注意选择跑鞋时宁愿大一点也不要小一点，否则容易引起磨伤。
误区三：速度越快越好
在记者调查中发现，很多朋友为了追求流汗效果，一开始就猛跑，觉得跑得越快，消耗脂肪越多，并且更能锻炼身体身体，但事实并非如此，余教练告诉记者，快速奔跑，大汗淋漓、气喘吁吁。这样跑步无法长时间持续，更重要的是并没有消耗什么脂肪，达不到减肥的目标，而且给身体带来严重负担，更谈不上健身了。
误区四：跑步时间越长越好
很多人为了锻炼耐力，认为跑步时间坚持越长，越能锻炼自身，增强耐力，其实不然，循序渐进，适可而止，符合自身实际情况的跑步时长才是最好的，不然会过犹不及。热爱跑步的朋友们，特别是跑步新手，一定要安排好自己的跑步时长，根据自身情况制定跑步计划，以身体实况为基础，循序渐进，一步一步慢慢提高时长。
误区五：跑步姿势随意
很多朋友跑步时轻松随意，觉得跑步迈的步子越大，速度越快，效率越高。事实却相反，跑步虽然是放松自己宣泄压力锻炼身体的好办法，也是简单易行的锻炼方式，但并不表示跑步动作也是随意无规的。
余教练指出，正确的跑步姿势应为：1、前脚掌带着全脚掌着地，这样减少关节的冲击，保护膝盖。2.大腿向上抬带动小腿向前迈。3.背部保持自然挺直，不含胸不驼背，可以达到塑性的作用。4、手臂保持胸前自然摆动，不用夸张的摆以减少关节磨损。
误区六：水分补充不够
有些人为了保持身材，担心跑步后喝水会吸收过多，引起水肿，因此跑后少喝甚至不喝。这是低估了跑步所消耗的水分，如果跑后身体的水分得不到适时适量的补充，会导致身体脱水，不仅达不到健身的效果，反而伤身。因此锻炼前锻炼时和锻炼后都需要一定量的水分补充，以免引起身体不适。
常见问题：最易受伤在膝盖
“跑步第一周的时候，每天跑两千米，每次十五分钟左右，每天坚持，第一周结束后就开始感觉双侧膝关节疼痛，坚持跑一跑又可以减轻，如此反复”在采访过程中，跑步爱好者丁先生告诉记者，这是当他还是跑步新手时出现的问题。
记者咨询余教练后得知，不仅丁先生如此，很多爱好跑步的人都遇到过这种情况，原来这个问题是初跑步者最容易出现的问题——膝盖受伤。据了解，跑步对身体健康的好处有许多，可也有一些负作用，主要是容易引起我们腿部的运动损伤，72%的跑步者会出现不同程度的膝盖疼痛，其次是踝关节。为了应对这样的问题，余教练给出了几点建议：
多活动。不要老坐着不动，推长时间保持同样的动作同样的弯曲弧度，血液流通不畅，容易引起腿酸腿麻，跑步时会增加膝盖磨损的几率。
冷敷。如果你在跑步后感觉膝盖疼，可以找冰块冷敷，但要注意控制时间，十五分钟左右为宜。为防止冻伤，可把冰放在塑料袋里，并加点水，提高温度。
泡脚。晚上用桶泡脚，活络血液经脉，对修复跑步带来的肌肉疼痛有奇效。在泡脚过程中不停地加开水，使液体保持高温度。泡脚时同样要注意温度，以自身舒适为标准，防止烫伤。
休息。最好的恢复恐怕是睡觉，在膝盖损伤程度较轻时，停止跑步，多休息，睡一觉之后会发现膝盖将慢慢好转。
注意腿部肌肉练习，有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量，结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，只有腿部肌肉强大了，关节承受的压力才会小，才可以有效避免膝盖损伤。
坚持按摩或拍打膝部可加速膝部的血液循环，但力度要适当。
余教练告诉记者，其实膝盖损伤最大的原因是跑步者没有遵循循序渐进的运动原则，运动时间和运动强度过大，身体不能承受，需牢记欲速则不达。当然，处理膝盖疼痛的方法还有很多种，最有效的方法还是一旦损伤，好好恢复，等不疼了再慢慢加量，不能等新伤变成没法治愈的老伤，才引起重视，停止训练。
实习记者 段静/文
配图为资料图片
温馨小贴士：
正确的拉伸能大幅降低受伤的风险，相反错误的拉伸将增加你受伤的概率。
跑前做好服装准备，透气的衣裤，舒适的鞋子，适合跑步的袜子等。
跑步时速度不能一味求快，保持适中的匀速前行，身体负担较轻，且健身效果更好哦。
间歇跑是提高跑步成绩的好助手：短间歇跑（200m*N组，400m*N组），合冲刺能力弱的人，长间歇跑（800m*N组，1000m*N组，1200m*N组），适合整体速度弱的人。
正确的跑步姿势可以减小受伤概率，有效避免因不当姿势引发的膝盖损伤。
如果晨跑，一定要注意补充水分，由于8小时左右的睡眠，机体脱水比较严重，在晨跑前需要补充500毫升左右的水，避免运动中出现脱水的现象。
